Χειμωνιάτικη Σαλάτα με Φακές Beluga

Χειμωνιάτικη Σαλάτα με Φακές Beluga

Συνταγή (για 4 μερίδες):

Υλικά:

  • 2 κούπες βρασμένη μαύρη φακή (η ποσότητα αντιστοιχεί σε 250 γρ. ωμή φακή)
  • 2 πορτοκάλια
  • 120 γρ. τόνο Αλοννήσου
  • 3 κ.σ. φουντούκια
  • 2 κ.σ. σόγια σος με λιγότερο αλάτι (πράσινη)
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 8 πολύσπορα κριτσίνια Great Selections

Εκτέλεση:

Βράζουμε την φακή σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, την στραγγίζουμε, την τοποθετούμε σε ένα μπολ και την αφήνουμε να κρυώσει λίγο. Σε ένα μικρό τηγανάκι, βάζουμε τα φουντούκια σε δυνατή φωτιά και τα αφήνουμε για 3-4’ ώστε να καβουρδιστούν ελαφρά. Κόβουμε τα πορτοκάλια και τον τόνο σε μικρά κομματάκια. Για το ντρέσινγκ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με την σόγια σος. Ανακατεύουμε όλα μας τα υλικά και σερβίρουμε με πολύσπορα κριτσίνια και μία φλούδα πορτοκαλιού!

Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα (1 μερίδα σαλάτα & 2 πολύσπορα κριτσίνια):

  • Ενέργεια: 531 kcal
  • Υδατάνθρακες: 75 γρ.
  • Εκ των οποίων σάκχαρα: 4,8 γρ.
  • Διαιτητικές ίνες: 12 γρ.
  • Πρωτεΐνη:24 γρ.
  • Λιπαρά: 29 γρ.
  • Εκ των οποίων κορεσμένα: 3,9 γρ.

Πηγή: USDA Nutrient Database

Η μαύρη φακή Beluga, η οποία παράγεται και στην Ελλάδα, αποτελεί την βάση για αυτή την σαλάτα. Όπως όλα τα είδη φακής αλλά και γενικότερα τα όσπρια, αποτελεί μία πλούσια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Το Πολύσπορο Μακεδονικό Κριτσίνι Great Selections αποτελείται από έναν καινοτόμο συνδυασμό υψηλής θρεπτικής αξίας πρώτων υλών, που μεταξύ άλλων περιέχουν φυτική πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, είναι φτιαγμένο από 3 άλευρα (αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής άλεσης και αλεύρι καλαμποκιού) και 5 σπόρους δημητριακών (ηλιόσπορος, σουσάμι, νιφάδες σίκαλης, παπαρουνόσπορος, λιναρόσπορος). Τελευταία ερευνητικά δεδομένα επισημαίνουν πως η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικής προέλευσηςπρωτεΐνη έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, μακροζωία και με υγιή γήρανση.

Ωστόσο, η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη συχνά χαρακτηρίζεται ως “ατελής πρωτεΐνη”, υποδηλώνοντας πως δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα (δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών). Τι πραγματικά σημαίνει όμως αυτό; Είναι η φυτική πρωτεΐνη “χειρότερη” ποιοτικά από την ζωική; Όχι, όταν κάνουμε έξυπνους συνδυασμούς τροφίμων! Όταν συνδυάζουμε στην διατροφή μας πολλές διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, τότε τα αμινοξέα συμπληρώνονται, με αποτέλεσμα τελικά να καταναλώνουμε “πλήρη πρωτεΐνη”, όπως αυτή του κρέατος. Στο συγκεκριμένο πιάτο, για παράδειγμα, έχουμε επιλέξει να συνδυάσουμε πολύσπορα κριτσίνια Great Selections, με την φακή, ώστε να συμπληρωθεί η αλυσίδα των απαραίτητων αμινοξέων και να πάρουμε πλήρη πρωτεΐνη.

Επιπλέον, η φακή είναι εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου και απογειώνεται θρεπτικά όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το πορτοκάλι, καθώς ο συνδυασμός βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Επιλέξαμε τόνο Αλοννήσου, όχι μόνο επειδή είναι Ελληνικό προϊόν, αλλά και επειδή θεωρείται καλύτερος από εκείνον του Ειρηνικού ή Ατλαντικού ωκεανού ή άλλων ανοιχτών θαλασσών. Tα μεγάλα ψάρια, όπως ο τόνος, ζουν περισσότερα χρόνια και συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα βαρέων μετάλλων, χημικών ενώσεων επιβλαβών για την ανθρώπινη υγεία, γι’ αυτό συχνά λέγεται πως είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε συστηματική βάση. Τα νερά της Μεσογείου, όμως, φαίνεται πως δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες βαρέων μετάλλων σε σχέση με άλλες ανοιχτές θάλασσες και άρα ο τόνος της Αλοννήσου θεωρείται πιο αγνός!

Κωνσταντίνα Μωρόγιαννη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος